健康飲食金字塔

在2002年，哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事，設計了一套新的健康飲食指南：「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）。他們指出新的飲食模式，相比於在92年美國農業部公佈的「食物金字塔」（Food Pyramid），更能預防患上長期疾病（包括心血管疾病和癌症）。

傳統的「食物金字塔」並沒有把不同的脂肪或肉類分別，但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的，「食物金字塔」亦建議人們大量進食碳水化合物，有科學家郤指出這些食物便是導致肥胖的真兇。

韋利博士指出，若能跟從新的飲食建議，加上保持理想體重和每日作適量運動，便能有效地減少患上長期疾病的期會。韋利博士做了一個飲食調查，發現跟從新的飲食建議的男性和女性，患上長期疾病的期會分別能減少20%和11%，而跟從舊的飲食建議的男性和女性，郤只分別減少11%和3%。

專家們對於最健康的飲食習慣，仍是未能達成共識。

「健康飲食金字塔」建議：

減少進食紅肉，馬鈴薯和經精製的衛??p白麵包。
每日只進食1至2個次奶及奶品類食物。
減少進食飽和脂肪，應由不飽和脂肪如植物油代替。
多進食全衛??A蔬菜和生果。
每日進食維他命補充劑。
適量飲用含酒精類飲品。
保持理想體重和每日作適量運動。

動-植-物性的蛋白質

*肉、魚、蛋、奶類的食物，所提供的蛋白質是「動物性的蛋白質」，
而豆類、乾果、蔬果、主食類等的食物，則提供的是「植物性的蛋白質」，

(都是同一種蛋白質營養)
***************
以下是詳細補充.
那麼..動物性蛋白質比較好還是植物性蛋白質比較好呢?
答案是動物性的對身體比較好。
(在教課書有說到.蛋白質是動物性的比較好。脂肪呢~就是植物性脂肪對身體比較好)
不過，還有一種說法是：
所有的植物性蛋白都不含膽固醇，不會造成吸收的負擔。
動物性蛋白屬於酸性，吸收之後人體會需要鹼來平衡。所以當你吸收動物性蛋白之後，身體會從骨頭裡抽取鈣之類的鹼性礦物質來達到酸鹼平衡，所以會造成骨質的流失。
動物性蛋白因取自於人類畜養的動物，而現在的畜牧業大量使用荷爾蒙抗生素，這些東西都不會消失，吃進去對人有不好的影響..

不過...
對於一項食物的蛋白質營養價值的優劣評估，就用所含的必需胺基酸是否完整而來評價。動物性食物的蛋類、奶製品、魚類與肉類，含有較完整的必需胺基酸，是屬於高營養價值的完整蛋白質食物；在植物性的食物中 ， 則以「黃豆蛋白質 (Soy Protein) 」是高營養價值的完整蛋白質食物。

增胖知識,要討論是如何配合[多吃] 增胖變健康！

我們要討論是如何配合[多吃] 增胖變健康！

首先你必須知道:

增重一公斤，人體必須額外攝取多少熱量
一般需要額外補充7700大卡，才能增重一公斤
以一個中度工作量，健康的25歲男人來說
一天大約消耗2200卡熱量，如果他一天吃進3300卡熱量
(便利商店賣的東西，現在都有檟示熱量，你可以看看再買)
一週後就大約會胖一公斤。

我們的增重食譜，你可以參考一下。

 

(1)改變體質，用自然方法改變生活作習。

根據統計70%的人具有酸性體質。酸性體質有一個很大的特徵，吃越好得慢性疾病的機率就會很高。因為體質變酸，酵素作用會受到阻礙，內分泌失調，荷爾蒙也會受阻礙。酸性體質的朋友，一味地吃大魚大肉所謂有營養的食物，事實上是雪上加霜，只會讓身體越來越糟，要找出問題的根源去改變你的體質，才是根本解決之道。

《熬夜會使體質變酸》--->瘦子  請早休息  多睡覺

晚上1:00以後不睡覺，人體的代謝作用由內分泌燃燒，用內分泌燃燒產生的毒素會很多，會使體質變酸，通常熬夜的人得慢性疾病的機率比抽煙或喝酒的人都來得高。所以每天儘量在12:00以前睡覺，不要常熬夜，若非要熬夜，一星期以一次為限！熬夜時不要吃肉，盡量吃碳水化合物，這樣隔天才不至於很累，可把傷害減至最低。

《吃宵夜的人，體質容易變酸》--->瘦子 請多吃點心和宵夜

時常交際應酬的生意人，通常壽命較短，易患糖尿病、高血壓。凡是晚上8:00再進食就稱做宵夜。吃宵夜隔天會疲倦，爬不起床，肝也會受損，因為睡覺時，人體各器官活動力低，處於休息狀態，因此食物留在腸子裡會變酸、發酵、產生毒素傷害身體。

《早起的人身體好》--->瘦子 請也要早起運動

人體在凌晨4:30，體溫達到最低點，血液循環最慢，因此古時候練功的人在4:30以前就起床。如果睡太晚，血液循環變慢，氧氣也跟著減少，變成缺氧性燃燒，會使體質變酸。



《不吃早餐的人，體質會變酸》--->瘦子 請改省吃早餐省錢的習慣

一天三餐中，早餐佔了70分，午餐0分，晚餐30分。可見早餐最重要，但很多人普遍不吃早餐，更遭的是養成吃宵夜的習慣，這是非常不正確的飲食習慣。所以從現在起要更重視早餐，學習如何吃早餐。早餐一定要豐富而且要選擇耐燃燒4-5小時的食物，才足夠你一天的消耗量。

《精緻食物加速胃腸老化》》--->瘦子 請首先注重腸胃吸收的活化

少運動且整天坐在辦公室的上班族最容易犯這種錯誤，因為吃的少，刻意選擇很精緻的食物而少吃粗糙的食物，這種人的腸子老化的特別快，肝功能差，大便是黑色的而且會常便秘。因為精緻食物缺乏纖維素，會導致腸子功能變差，甚至萎縮，你所吃的食物變成了毒素，使你體質變酸，慢性病也開始。

如果沒有先修理好腸胃的絨毛吸收組織層 全部浪費，白白進食好營養!! 大家要[不白吃]!

增加肌肉，而非增加脂肪

許多人想減重﹐但是想增胖的人也不少。
增加體重的首要關鍵就是：「增加或延長熱量停留在體內的機率。」，
同時在增重的過程中也要注意：「增加肌肉，而非增加脂肪」。

為什麼要增加體重」比「增胖」來得有意義呢？

 

這是因為增加體重可以幫助身體更健康，增胖卻會讓身
體產生高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病。

「運動」和「補充營養」對增重的人來說是一樣重要的，
不能只靠吃東西增重，必須配合運動，使得身體以健康的方式增加體重。

　　提重物訓練和有氧運動是增重最需要的運動。但是 對不熟悉運動、不喜歡運動的你來說，最好能夠從多走路、多上下樓梯、多跳繩開始做起，也一樣有效。

　　增重也是一種長期的工作，必須慢慢進行，而不能在短時間內達成。急速的增重，反而會導致身體機能的受損，傷害健康。

　　最適當的增重速率是「每二週增加半公斤（大約為每週增加 0.5磅」。身體必須在這種增重速率下，才能增長肌肉，而非徒增脂肪。

 

瘦的人是有遺傳基因 和 長久不良飲食習慣造成小腸絨毛萎縮吸收不好，又厭食某些食物。所以要增重的朋友還是要喝tea mix 重建絨毛讓它活化來吸收奶昔和protien的營養，加多正常三餐、宵夜、點心，餐與餐之間多進食。兩三個月人精神又健康，肉肉也長出來了!

對症下藥 九種體型減肥訣竅

現在減重方法千萬種，要有效的減肥不是看方法，而得從你的體型分析起，先瞭解體型分類之後，在對症下藥才是好方法喔！
瘦肥型
定義：體重低於標準10﹪以上， 但體脂肪量高。
建議：飲食－均衡地攝取營養，尤其是蛋白質的補充，但應減少高脂肪與甜食的攝取。運動& mdash;—一方面加強脂肪燃燒，降低體內脂肪量，一方面強化肌力，培養運動習慣，可改善體力不足的問題。
微胖型
定義：體重合乎標準，但體脂肪量高。是典型的現代人體型。
建議：飲食——應減少高脂肪、高熱量的食物，避免營養過剩。運動－加強脂肪燃燒運動。
肥胖型
定義：體重高於標準體重10﹪以上，體脂肪量高。
建議：飲食——由專人指導達到飲食減肥。運動——加強脂肪燃燒運動，每週至少固定三次運動，每回運動時間在30分鐘以上。
稍瘦型
定義：體重低於標準體重達10﹪以上，但體脂肪量合乎標準。
建議：加強肌力訓練，多做強化肌力運動，可促進體內新陳代謝。
標準型
定義：體重及體脂肪均合乎標準。
建議：體型會隨年齡增長及飲食、運動而改變，請注意維持均衡的營養及經常做運動，才可保持標準的體型。

強壯型
定義：體重高於標準體重，體脂肪正常，本體型的人骨架大，肌肉也較發達。
建議：通常本體型的人應屬於運動型的人，若能多做燃燒脂肪運動，降低脂肪，體型將更健美。
過瘦型
定義：體重低於標準體重達10﹪以上，體脂肪量不足。
建議：飲食——多注意均衡營養的攝取。運動－增加強化肌力的運動，可幫助體力的訓練及體力的增加。
活力型
定義：體重為標準，但體脂肪少，是健而美的體型。
建議：通常活力型的人為有運動族中的一員，請繼續保持做運動的習慣，以維持讓人羡慕的身材。
肌肉發達型
定義：體重超過標準體重，但體脂肪少，是典型的運動員。
建議：請繼續維持固定的運動，避免長時間不運動，造成脂肪堆積。

小心快速減重後的溜溜球效應

「 我在短短一個禮拜瘦了八公斤耶！」相信聽到這樣的說法，都會讓人眼睛為之一亮，頻頻追問其減肥方法，希望如法炮製後也能儘快瘦下來，「減肥」早已成為全民運動，甚至無所不用其極就是要瘦下來，但是郤忽略了快速減重可能產生許多不良的後遺症，這是想尋求快速減重的人需要重視的問題。
許多快速減重的人可能都會面臨到一個問題，就是好不容易減下的體重維持沒多久，又開始回升，甚至比原先的體重還要重，這類的情形就是俗謂的「減重溜溜球效應」，會產生這種現象往往是因為使用了不當的減肥方法，而使得體重呈現溜滑梯式的瞬間下降，之後就像玩溜溜球一樣快速回升，若是放任體重反覆降降升升，反而會使得脂肪細胞越來越頑固，讓減重困難度大增。
快速減重所帶來的負面效應還不止如此，也可能造成下列種種後遺症:
1.基礎代謝率降低，復胖機率提高：
減肥者為了達到快速減重的目的，而攝取少量的食物，容易造成每天所需攝取基本熱量不足，使人體基礎代謝率下降，短時間雖然達到減重效果，但一旦恢復正常飲食反而因代謝率降低而容易造成熱量囤積，產生越減越胖的情形。

2.營養不均衡造成免疫力下降：
快速減肥者很容易因只攝取水份、蛋白質或水果而造成營養不均衡，長期會導致免疫力下降，容易有感冒或發燒情形發生。

3.體內器官受損及賀爾蒙失調：
快速減肥者因長期的飲食不均及營養不足而容易使腸胃等器官受損，常見有消化不良、胃潰瘍等問題。而長期的飲食不均及營養不足也會使體內賀爾蒙失調，讓減肥者的皮膚變得粗糙，甚至長出青春痘，嚴重的會有掉髮憂鬱等現象。

4.經期失調或停經：
快速減重的女性很容易因減肥不當造成經期失調，尤其體重快速下降，會使月經週期不穩定，嚴重者甚至會造成停經的情形發生！
由於身體對新的體重需要時間來調適，以保持平衡狀態，因此，正確且健康的減肥應該呈現階梯式來進行，就是先預設目標，如一週減輕1公斤，則以一個月4公斤作為設定點，先讓身體適應新的體重，並維持一段時間後，再經續往下減，這樣的減重方法對身體不會有任何負擔，也不易有復胖的情況發生。其實健康的減重法應該要五管齊下，均衡的飲食控制，適度的運動，堅持正確的健康觀念，良好的生活方式，最重要的就是要持之以恒。

「體重停滯期」是減肥者的殺手，很多人在此時期因體重減不下去，未達預期的目標就放棄了，很可惜。有十％的人根本不努力減肥，既不運動也不學習飲食控制，只想靠藥物治療而立刻瘦下來，當然這十％的人一定會踏上失敗的路途，但剩下的九十％認真努力減肥的一群，又約有十％的人在碰到一段「體重停滯期」時，就灰心、沮喪、鬆懈、沒耐心，而放棄了！
我最為他們感到惋惜！他們並非不認真，只是對「體重停滯期」不夠瞭解，忘記減重教練的叮嚀與要求，或對自己的信心與毅力仍然不足，所以我才要再次強調減肥過程中的「停滯期」是減肥者一個很大的敵人、障礙及考驗，讓小耀與你一起來戰勝它吧！
我們一定要瞭解「體重停滯期」現象，是........專業解說 请联络本团队员......那減肥過程，多久才會遇到停滯期呢？其實每個人因體質不同而異，只要發現直線下降的體重或體脂肪，突然停止不動，不管如何節制飲食或運動，甚至於服藥都什麼效果，大概就是發生了停滯期，而停滯期又要歷經多久才會結束呢？答案也是因人而異。據研究統計指出，從數週或數個月不等，而既然「體重停滯期」是我們減肥者的殺手，且又是行蹤不定、難以捉摸，那該如何是好呢？

遇到「體重停滯期」該怎麼面對呢？
請參考我们建議你的做法，這些都是減肥成功跨越停滯期的經驗：
一．
.....專業解說 请联络本团队员......
二 . .....專業解說 请联络本团队员...... peter wschang74@gmail.com...............................千萬別因停滯期而放棄你的減肥計劃，甚至自暴自棄，又開始大吃大喝來排除壓力。改變你的心態，將「體重停滯期」改為「體重維持期」，這點相當重要。我當告訴那些認真努力減重的病人。「你已經減了三公斤、五公斤、十公斤的體重，已經算是很棒、很優秀，現在遇到了身體防禦性的停滯期現象，不必太擔心，換個想法，先維持這個體重，然後我們再想辦法，繼續往下減！」
如果可以接受我的想法的人，大部份都會成功渡過停滯期，只是維持體重仍然要注意持續食物熱量的控制及運動的刺激代謝，但要保持心情的輕鬆與愉快，如此一來，你的身體不再處於「緊繃」狀態，它的自動防禦機制才會消失，於是你便可以從已維持的減輕體重從新開始往下減。
三．......................................專業解說 请联络本团队员 peter wschang74@gmail.com ......
要明白減肥過程的停滯期，就有如下樓梯一般，體重呈現「階梯狀」的曲線，而不是像溜滑梯似地一路向下，這都是身體防禦機制所造成的結果，例如一個四十歲，體重七十公斤，體脂肪三十五％的婦女，想要瘦身到五十公斤，體脂率二十三％，那她可能分別在六十五公斤、六十公斤、五十五公斤，都會遇到「體重停滯期」，且時間從數週到數個月都有可能，你必須有心理準備，告訴自己「減肥是一項長期的抗戰」非恆心與耐力相挺，不易成功。
四．.......................................專業解說 请联络本团队员 peter wschang74@gmail.com ......
「快速減肥」只要求一時快感與虛榮，但減輕的部份並非全是我們不要的多餘脂肪，反而包含了大部份身體所需之蛋白質與水份，不僅傷害了身體，還快速喚醒了自體的保護機制，快速提早引發停滯期的出現。建有心減肥的你，訂定一份長期的作戰計劃，設定每個時間的減重目標公斤數及體脂肪，並假設幾個出現「停滯期」的公斤數，則一旦遇上「停滯期」，即把它當成預料中的事；若沒遇上，則很開心地繼續完成你的減肥計劃。這就好像設定存款目標應該是五萬、十萬、十五萬等慢慢往上加，如果你一開始就設定為一千萬、二千萬，那除了「中彩卷」之外，你很難立刻達成。
再次地強調「體重停滯期」的重要性，是要你牢牢記在心底，以免遇上了減肥的瓶頸與挫折時，你就懷憂喪志、不再努力，那就相當可惜，畢竟「停滯期」這位減肥者殺手，並非浪得虛名。

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